自己肯定感 って、どうやったら 上がる の?

自己肯定感 って、どうやったら 上がる の?

 

こんにちは。

恋愛・心理カウンセラーのFriday(デライデー/@fridayship)です。

はじめましての方は、プロフィール目次もどうぞ

 

自己肯定感 上がる

 

自己肯定感 。
簡単に言えば、自分で自分を由(よし)とする感覚。

これが低いと何が問題かというと・・・

・やりたくない事でも、頼まれると断れない
・恋人に暴言を吐かれても付き合い続ける
・自分が望んでいないのに、体の関係を持ってしまう
・察して欲しいと黙って期待して、我慢を重ね、いずれ不満を爆発させてしまう
・相手が怒っていたり、不機嫌なのは自分のせいだと思ってしまう

思い当たる節、ありますか。

ちなみに、上記は全て“自分が望んでやっている”なら、
ぜーんぜん問題ありません♪

人助けが好きだからやりたい、とか、
恋人より百倍言い返してるから平気、とか。

これが自己肯定感の難しいところですね。
そう、正解がないんです。
どういう言動が、自己肯定感が高い言動かは、
その人にしか分からない。

自己肯定感が低いと、他人の思考に乗っ取られてしまいます。
嫌われるんじゃないか、怒られるんじゃないか、
責められるんじゃないか、否定されるんじゃないか・・・。

そういう心の状態から抜け出すためのワークをご紹介。

 

 

ワーク1:毎日5個、自分を褒める
些細な事でもいいです。
今日も時間に遅れずに会社に行けた、とか、
鏡を見て「私可愛い」と言う、とか(周りがどう言うかは関係ないですよ!)、
ご飯をちゃんと食べた、とか。

夜寝る前だったり、電車を待っていある間だったり、
自分の好きな時間にこのワークをやって、
日記や携帯に書いてみましょう。

バカみたいだな、って思ってもいいんです(笑)

まずは一週間。
一週間できたら、一ヶ月。
一ヶ月できたら、三ヶ月。

習慣づけしてみてください。
必ず変化が訪れますよ。

 

 

ワーク2:イヤな出来事の恩恵にあずかる
短所と長所は表裏一体です。
良い事と悪い事も同じ。

カウンセラーは揚げ足取りの名人なので(笑)、
どんな短所も悪い事も変換ができてしまいます。

怒りっぽいだ→エネルギッシュなんですね
時間にルーズだ→大らかなんですね
ネガティブだ→慎重なんですね

そんな変換を、日常の中でしてみましょう。

 

ワーク3:自分を観察して“私の取扱説明書”を更新する

自己肯定感を上げるのは時間が掛かります。
変化はわりとすぐに現れるのですが、
それを持続させるのがちょっと難しい。
思考回路は、生まれてからずっと続いている癖ですからね。
これを違う回線に繋ぎ替えるイメージ。

繋ぎ替える前の自分と、繋ぎ替えた後の自分をちょっと観察してみましょう。

私は細かく、細かく見ていきました。
それこそ、一日の行動すべての自分の反応を。

彼にこう言われたら、悲しくなった。
友達にあれを伝えたらこんな反応で、嬉しかった。
仕事でこうしたら、楽しかった。

イチイチ書いていきます。

<自分観察日記>
自分または相手の行動や言葉を記録する

その時の自分の気持ちや反応を記録する

ひたすら、この繰り返しをやってみましょう。
“私の取扱説明書”がどんどん更新されます。

途中で、内容が変わってもOKです。
昨日はこう言われて嬉しかったけど、
今日は腹が立った、とか。
なんで変わったんだろう、って考えてもいいですね。

ちなみに・・・、私がこの間に陥った落とし穴をちょっと書いておきます。

こうして、何度も考え方のパターンを繋ぎ直していると、
あまりにも回数が多くて、
何で自分はこんなに自分を否定してしまうんだろう、って
また新たに自分を否定する材料を探してしまったんですよね。

そんな時、ふっと心理学の本で「セルフネグレクト」という言葉に出会いました。
自己虐待、ですね。
人によっては、言葉がキツ過ぎるかもしれませんが、
私はこの「セルフネグレクト」という言葉に出会って、納得しました。

“あー私、自分に虐待してたんだー”って思ったら、
なんかもうやめようって思ったんです。
と同時に、そういう気質なんだなって受け入れられました。
これが、ワーク3に繋がります。

あなたは、どういう気質ですか?

ちなみに私は、「いい人」という気質もありました(笑)
この言葉も、自分を救ってくれました。

自己肯定感を上げる途中では、
「もうやりたい事しかやらんぞ!」と息巻く時代があります。
そうすると、やりたくないのにやってしまう自分を、
また否定してしまうんですね。
(どんだけ自己否定が好きなんだろう・笑)

友人からの頼まれ事もやりたいかやりたくないかって話だと、
やりたくない事ですが、引き受けちゃう。(例えば結婚式のスピーチ)
そんな時、「いい人だからしょーがないか」って自分の気質だと思うと楽になりました。
自惚れているんじゃないかって怖さもある。
けど、誰にも脳内は覗かれないんです。

 

 

ワーク4:「それが私」を合言葉に
褒める事をやり続けて、思考回路を少し肯定的にした後に、
どうしても残った否定的な私。

これを全部肯定的に捉えなくて大丈夫です。

上司に怒られた。
心の中で「なんだ、このハゲ親父」と思った。
「あっ、いけない。前向きに、前向きに」・・・って、思わなくていいです。

汚い言葉が頭に浮かんでもいいんです。
それが、私。
怒りが湧いてきてもいいんです。
それが、私。
サラッと笑顔でかわせなくてもいいんです。
それが、私。

そう、何度も自分に言ってあげましょう。

するとね。
ある日突然こんな感覚になります。
自己肯定感っていうけど、実は肯定する事じゃなくて、
“判断しない事”なんだって。

いつもニコニコだから良い、
腹が立つから悪い、というわけじゃなくて、
なーんにも頭に浮かばずに、
“ただただそう思ったんだ。そう感じたんだ”って事が増えていきます。

私、がそうなると、
不思議と周りの人もそうなっていきます。

前は自分と違う意見を言われると、
怒ったり否定したり、自分が悪いんじゃないかと思ったりして、
そこで話が終わってしまいました。

自己肯定感が高まると、自分はこう思う、
相手はこう思う、というのを何も判断せず見つめられます。
すると、折衷案も出しやすいですよね。
あるいは、代替案。
争ったり、対立する必要がなくなります。

ちなみに、さっきのハゲ親父の話(笑)
自己肯定感が高まるとどうなるかというと、
もちろん本人にハゲ親父って言ってもいいんですけど、
それが本当に自分が望んでいる事なのか、という視点が持てます。

あなたがAという業者を使っている事を上司が怒って、
Bを使えと言ってきたとします。
もちろんあなたにはAを使った事情があります。
しかし、上司の性格からしてBを使わないと更に怒りそうな様子。

自己肯定感が低いと、Aが最善の手だと思いながら、
Bを選択してしまったかもしれません。

自己肯定感が高いと、怒り狂っている上司に対しても
なぜAを使ったかという話を伝えられます。
伝えたからといって、上司の意見が変わるかは分かりません。
でも、伝えずに不満を抱えながらBを使うよりは気分がいいのではないでしょうか。
また、上司の記憶の中に、Aを使う理由を言ったあなたの姿が残ります。
次に似たようなシチュエーションになった時、
ちょっと「あいつにも理由があるのかもしれない」という頭になるかもしれません。
そうしたら、言い方がすこし柔らかくなるんじゃないですかね。

あっ、これは上司に意見を言う事が正解というわけではないですよ。
あなたが意見を言いたいならば、という話です。
いつでも基準は自分、自分。
どんな考えが頭に浮かんでも、「それが私」です。
そして、本当に自分が望んでいる事を探って、
行動を自由に選んでいきましょう。

 

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自己肯定感 って、どうやったら 上がる の?/まとめ
ワーク1:毎日5個、自分を褒める <2週間>
ワーク2:イヤな出来事の恩恵にあずかる <ワーク1と並行して2週間>
ワーク3:自分を観察して“私の取扱説明書”を更新する <ワーク1・2と並行して1ヶ月>
ワーク4:「それが私」を合言葉に <ワーク1・2・3と並行して1ヶ月>

 

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